تمرینات فیزیوتراپی در منزل برای تقویت عضلات پا

آنچه در این مطلب می‌خوانید

تمرینات فیزیوتراپی در منزل برای تقویت عضلات پا

هنگامی که در حال بهبودی پس از آسیب‌های ورزشی یا جراحی های اندام تحتانی مانند ران، زانو و مچ پا هستید، عضلات شما به علت بی تحرکی ضعیف می شوند. این یکی از دلایلی است که تمرین درمانی و ورزشهای ساده می تواند برای کسانی باشد که نمی توانند ماشین سوار شوند و یا به تنهایی به کلینیک فیزیوتراپی نوین طب مراجعه کنند قابل استفاده باشد.

به دست آوردن قدرت عضلات یک مرحله مهم در روند بهبودی پس از آسیب است که باید به وسیله یک برنامه منظم تمرین درمانی و فیزیوتراپی اتفاق افتد. بخش ابتدایی و ساده این تمرینات در صورت عدم وجود تورم، درد و یا التهاب در مفصل در خانه قابل انجام است.

همانطور که ما در فیزیوتراپی نوین طب، این تمرینات را در مراحل ابتدایی فیزیوتراپی به مراجعین خود آموزش میدهیم و از آنها میخواهیم تا تمرینات را حتما در منزل تکرار کنند تا هر چه سریعتر بتوان تمرینات کاربردی تر از قیبل استفاده از دوچرخه ثابت، تردمیل، تخته های تعادل و دیگر ورزشهای پیشرفته را آغاز کرد تا بتوانند هرچه سریعتر در انجام تمام فعالیتهای خود مستقل شوند.

به همین منظور ، در ذیل سه تمرین ابتدایی و پایه ای فیزیوتراپی که می تواند تا حدودی به تقویت عضلات مهم اندام تحتانی کند، توضیح داده شده است.

حتما قبل از شروع هر ورزش با پزشک یا فیزیوتراپییست خود تماس بگیرید تا از ایمن بودن این تمرینات با توجه به آسیبتان مطمئن شوید و یا میتوانید با متخصصین ما در زمینه فیزیوتراپی با شماره تلفنهای 63 11 47 77 021 و یا 70 61 98 77 021 تماس حاصل فرمایید.

مجموعه عضلات گلوتئال یا لگن

ورزشهای گلوتئال روشی نسبتاً ساده و آسان برای تقویت عضلات لگن است که میتواند تا حدودی به بهبود راه رفتن، نشستن و برخاستن کمک کند. در ذیل مراحل یکی از تمرینات ساده این عضلات توضیح داده شده است:

  • روی پشت خود (به صورت طاقباز) دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پا را روی تخت قرار دهید.
  • لگن و کمر خود را به آرامی کمی از زمین بلند کنید تا جاییکه احساس درد در کمر، لگن و زانوها نداشته باشید.
  • ده ثانیه نگه دارید.
  • سپس آهسته کمر و لگن را روی تخت قرار داده و ده ثانیه استراجت کنید.
  • تمرین را 10 مرتبه پشت سر هم تکرار کنید.
  • تمرین را 3 ست در روز تکرار کنید.

به هیچ عنوان در حین انجام تمرین نباید احساس درد، سوزش یا تیر کشیدن در هیچ یک از مفاصل خود داشته باشید، اگر حین انجام تمرین احساس درد داشتید ، آن را متوقف کرده و در اولین فرصت به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید و یا میتوانید با متخصصین ما در زمینه فیزیوتراپی با شماره تلفنهای 63 11 47 77 021 و یا 70 61 98 77 021 تماس حاصل فرمایید.

عضلات همسترینگ (عضلات دو سررانی پشت ران)

عضلات همسترینگ به خم کردن زانو و عقب بردن و صاف کردن مفصل ران کمک می کنند. تقویت این عضلات می تواند به بهبود راه رفتن ، نشستن و برخاستن کمک کند. در ذیل یکی از تمرینات ساده تقویت عضلات پشت ران توضیح داده شده است.

  • ابتدا روی شکم خود (به صورت دمر) دراز بکشید.
  • زانوی خود را در حدود 30 تا 45 درجه خم کنید.
  • ده ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و ده ثانیه استراحت کنید.
  • تمرین را 10 مرتبه پشت سر هم تکرار کنید.
  • تمرین را 3 ست در روز تکرار کنید.

نکته اول: اگر به دلیل کمردرد و یا مشکلات قلبی یا تنفسی نمیتوانید روی شکم بخوابید، تمرین را انجام نداده و از فیزیوتراپیست خود بخواهید تا تمرین جدیدی برای تقویت این عضلات به شما دهد و یا میتوانید با متخصصین ما در زمینه فیزیوتراپی با شماره تلفنهای 63 11 47 77 021 و یا 70 61 98 77 021 تماس حاصل فرمایید.

نکته دوم: به هیچ عنوان در حین انجام تمرین نباید احساس درد، سوزش یا تیر کشیدن در هیچ یک از مفاصل خود داشته باشید، اگر حین انجام تمرین احساس درد داشتید ، آن را متوقف کرده و در اولین فرصت به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید و یا میتوانید با متخصصین ما در زمینه فیزیوتراپی با شماره تلفنهای 63 11 47 77 021 و یا 70 61 98 77 021 تماس حاصل فرمایید.

عضله ی چهار سر ران ( Quad Set )

عضله چهار سر که در قسمت جلویی ران قرار دارد یکی از مهمترین عضلات در کاهش درد، تورم و التهاب زانو است.  چندین نوع تمرین تقویتی برای این عضله مهم و کلیدی زانو وجود دارد که حتما باید زیر نظر فیزیوتراپیست آموزش داده شده و انجام داده شود. یکی از ساده ترین آن ها در ذیل توضیح داده شده است:

  • با زانوی صاف روی زمین یا تخت بنشید، یک بالش کوچک (کوسن کم ارتفاع) یا یک حوله تا شده را زیر زانو قرار دهید.
  • به آرامی عضله چهارسر و زانوی خود را سفت کرده و پشت زانو را به کوسن یا حوله فشار دهید، شدت انقباض عضله باید تا حدی باشد که به هیچ عنوان احساس درد، سوزش یا تیر کشیدن در زانو نداشته باشید.
  • ده ثانیه انقباض را نگهدارید.
  • عضله را ریلکس کرده و ره ثانیه استراحت کنید.
  • تمرین را 10 مرتبه پشت سرهم تکرار کنید.
  • تمرین سه ست در روز انجام دهید.

به هیچ عنوان در حین انجام تمرین نباید احساس درد، سوزش یا تیر کشیدن در هیچ یک از مفاصل خود داشته باشید، اگر حین انجام تمرین احساس درد داشتید ، آن را متوقف کرده و در اولین فرصت به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید و یا میتوانید با متخصصین ما در زمینه فیزیوتراپی با شماره تلفنهای 63 11 47 77 021 و یا 70 61 98 77 021 تماس حاصل فرمایید.

تمرینات فوق چند نمونه ساده از تمرینات تقویت عضلات ران و زانو است که می توانید پس از مشورت با فیزیوتراپیست خود و یا متخصصین فیزیوتراپی ما در خانه انجام دهید تا به تسریع بهبودی شما کمک کند. هدف از انجام این تمرینات، تقویت ابتدایی در عضلات اندام تحتانی است تا بتوان به تدریج و با پیشرفت تمرینات و استفاده از دوچرخه ثابت، تردمیل، دستگاههای چند کاره و سایر تجهیزات فوق پیشرفته فیزیوتراپی تخصصی نوین طب، استقلال در انجام تمام امور شخصی، کار و خانه را هرچه سریعتر به افرادی که دچار آسیب شده اند بازگرداند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ما در تماس باشید: کلینیک فیزیوتراپی توین طب.

اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌ها و مطالب زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:

صفحه ما را در اینستاگرام دنبال کنید

novinteb_physiotherapy

کانال تلگرام کلینیک نوین طب را دنبال کنید

novinteb_physiotherapy@

2 دیدگاه دربارهٔ «تمرینات فیزیوتراپی در منزل برای تقویت عضلات پا»

  1. سلام وقتتون بخیردوماه پیش زمین خوردم و عضلات ران پای چپم آسیب دید هنوز بصورت عادی نمیتونم راه برم پای آسیب دیدم رو به کمک واکر زمین میگذارم با پای راستم قدم برمیدارم تقریبا میپرم وقتی سرپا هستم زانومو خم وراست میکنم ودرحالت دراز کشیده پامو تا شکم میتونم هم کنم چون وزنم بالاست پله هارو نمیتونم بیام پایین واسه دکتر رفتن وعکس انداختن .ممنون میشم راهنماییم کنین

    1. سلام و احترام، ابتدا باید علت آسیب به طور دقیق مشخص شه تا امکان درمان وجود داشته باشه، جهت راهنمایی بیشتر با شماره 02177471163 تماس بگیرید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.